宇都宮市整体院が教える在宅勤務での肩こり対策と解消法
新型コロナウイルスの影響で在宅勤務が一般化し、多くの方が自宅でのデスクワークに従事するようになりました。その結果、「肩がこって仕事に集中できない」「首や背中の痛みで眠れない」といった悩みを抱える方が急増しています。宇都宮市の整体院には、在宅勤務を始めてから肩こりがひどくなったという相談が日々寄せられています。
適切な作業環境が整っていないことや、長時間同じ姿勢でのパソコン作業は、知らず知らずのうちに身体に大きな負担をかけています。しかし、正しい知識と対策を身につければ、在宅勤務による肩こりは効果的に予防・改善することができます。
本記事では、宇都宮市 整体院である宇都宮にじのもり接骨院・整体院の専門知識をもとに、在宅勤務での肩こり対策と解消法について詳しくご紹介します。日常に取り入れやすいストレッチや環境改善のポイント、生活習慣の見直しなど、すぐに実践できる方法をお伝えしていきます。
在宅勤務で増加する肩こりの原因と宇都宮市整体院の見解
在宅勤務が普及したことで、オフィス環境とは異なる様々な問題が発生しています。宇都宮市の整体院に来院される方々からも、在宅勤務開始後に肩こりが悪化したというケースが多く見受けられます。なぜ在宅勤務で肩こりが増加しているのか、その原因を専門的な視点から解説します。
不適切な作業環境が引き起こす身体への負担
オフィスとは異なり、自宅では人間工学に基づいた適切な作業環境が整っていないケースが多くあります。キッチンテーブルやソファなど、本来長時間のデスクワークに適していない場所での作業は、姿勢の悪化を招きます。特に椅子の高さが合っていない場合、肩が上がった状態で作業を続けることになり、僧帽筋や肩甲挙筋といった肩周りの筋肉に過度な負担がかかります。
また、ノートパソコンのみでの作業は、画面を見るために首を前に傾ける「ストレートネック」と呼ばれる状態を引き起こしやすく、首や肩の筋肉に大きな負担をかけることになります。
長時間同じ姿勢による筋肉の緊張メカニズム
在宅勤務では、オフィスと比べて移動や打ち合わせなどの自然な休憩が減少し、同じ姿勢でのパソコン作業が長時間続きやすくなります。同じ姿勢を維持し続けると、筋肉は常に緊張状態となり、血流が悪化します。
血流が滞ると、筋肉内に老廃物が蓄積され、それが痛みや張りの原因となります。特に肩や首の筋肉は、パソコン作業中に常に緊張状態にあるため、血行不良が起こりやすい部位です。
また、在宅勤務では無意識のうちに前傾姿勢になりがちで、首や肩に過度な負担がかかります。このような状態が続くと、筋肉の慢性的な緊張を引き起こし、深刻な肩こりへと発展していきます。
宇都宮市整体院で多く見られる在宅ワーカーの症例
| 症状 | 主な原因 | 来院者の割合 |
|---|---|---|
| 首・肩の慢性的な痛み | 不適切な作業姿勢、長時間のPC作業 | 約65% |
| 頭痛を伴う肩こり | 目の疲労、ストレートネック | 約40% |
| 腕のしびれ・痛み | 肩甲骨周りの筋肉の緊張 | 約30% |
| 腰痛と肩こりの併発 | 不適切な椅子、長時間の座位姿勢 | 約25% |
宇都宮にじのもり接骨院・整体院のデータによると、在宅勤務者の多くは肩こりだけでなく、頭痛や腕のしびれなどの症状を併発しているケースが多く見られます。特に注目すべきは、在宅勤務開始から3ヶ月以内に症状が悪化するケースが多いという点です。これは、不適切な環境での作業が短期間でも身体に大きな影響を与えることを示しています。
宇都宮市の整体専門家が教える即効性のある肩こり解消ストレッチ
肩こりを感じたときにすぐに実践できる、効果的なストレッチ方法をご紹介します。これらは宇都宮市の整体院で実際に患者さんに指導している方法であり、日常的に取り入れることで肩こりの予防・改善に役立ちます。
デスクワーク中に実践できる5分ストレッチ
仕事の合間に短時間で行える、効果的なストレッチをご紹介します。これらは1時間に1回程度行うことをおすすめします。
- 首のストレッチ：まっすぐ座った状態で、ゆっくりと首を右に傾け、右肩を軽く下に押し下げます。15秒キープし、反対側も同様に行います。
- 肩の上下運動：両肩をできるだけ高く上げ、3秒間キープした後、一気に力を抜いて下げます。これを5回繰り返します。
- 胸の開きストレッチ：両手を背中で組み、胸を前に突き出すようにして15秒間キープします。肩甲骨を寄せる感覚を意識しましょう。
- 肩回し：両肩を大きく前から後ろへ5回、後ろから前へ5回回します。ゆっくりと大きな円を描くように行いましょう。
- 腕のブラブラ運動：立った状態で、腕の力を抜いて30秒間ブラブラと振ります。肩の緊張がほぐれていくのを感じましょう。
これらのストレッチは筋肉の緊張を和らげ、血流を改善する効果があります。特に、長時間同じ姿勢でいた後に行うと、即効性を感じられるでしょう。
仕事終わりの疲労回復エクササイズ
一日の仕事が終わった後に行うことで、蓄積された疲労を効果的に解消できるエクササイズです。
壁を使った胸椎ストレッチ
1. 壁に背中をつけて立ちます
2. 両腕を壁に沿って90度に広げます（キャンドルスティックのポーズ）
3. この状態を30秒間キープします
4. 腕をゆっくりと上下に動かし、肩甲骨の動きを促します
タオルを使った肩甲骨ほぐし
1. タオルの両端を持ち、腕を頭上に伸ばします
2. タオルを張った状態で、前から後ろへゆっくりと腕を移動させます
3. 肩甲骨の動きを意識しながら、10回繰り返します
これらのエクササイズは、デスクワークで固まった胸郭や肩甲骨周りの可動域を広げる効果があります。毎日継続することで、肩こりの予防だけでなく、姿勢改善にも繋がります。
肩甲骨周りの血流を改善する専門的アプローチ
宇都宮市の整体院では、肩こりの根本原因である血流不良を改善するためのアプローチを重視しています。以下は自宅でも実践できる、血流改善のための専門的なテクニックです。
肩甲骨はがしの方法
1. 右手を左肩に置きます
2. 左腕を後ろに回し、左手で右脇の下あたりを触れるようにします
3. この状態で、肩甲骨を内側に寄せるように意識しながら、上下に動かします
4. 10回ほど繰り返した後、反対側も同様に行います
テニスボールマッサージ
テニスボールや専用のマッサージボールを使って、壁と背中の間にボールを挟み、上下左右に動かすことで、肩甲骨周りの凝りをほぐすことができます。特に肩甲骨の内側と脊柱の間の筋肉（菱形筋）にアプローチすると効果的です。
これらの方法は、宇都宮にじのもり接骨院・整体院でも推奨している自己ケア法です。定期的に行うことで、プロの手技に近い効果を得ることができます。
宇都宮市整体院推奨の在宅ワーク環境改善ポイント
肩こり対策として、ストレッチや運動と同じくらい重要なのが作業環境の改善です。宇都宮市の整体院では、患者さんの症状改善のために、適切な作業環境についてのアドバイスも行っています。ここでは、在宅ワークの環境を整えるための具体的なポイントをご紹介します。
理想的なデスク・椅子の高さと姿勢
適切な作業環境を整えることは、肩こり予防の基本です。特にデスクと椅子の高さは、姿勢に大きく影響します。
- 椅子の高さ：足の裏全体が床につき、膝が90度に曲がる高さが理想的です。身長に合わせると、一般的には座面の高さが40〜45cm程度になります。
- デスクの高さ：椅子に座った状態で、肘が90度に曲がる高さがベストです。標準的には床から70〜75cm程度が適切です。
- 背もたれの調整：腰椎（腰の湾曲）をサポートするよう、背もたれのカーブが腰に当たるように調整しましょう。
- アームレスト：あれば理想的ですが、高すぎると肩が持ち上がってしまうので注意が必要です。
正しい座り方は、両足を床につけ、背筋を伸ばし、肩の力を抜いた状態です。この姿勢を保つことで、首や肩への負担が大幅に軽減されます。また、長時間同じ姿勢を続けないよう、30分に1回は姿勢を変えたり、立ち上がったりすることも重要です。
目と肩の疲れを軽減するモニター設定
モニターの位置や設定は、目の疲労だけでなく、首や肩の負担にも大きく関わります。
| 項目 | 推奨設定 | 効果 |
|---|---|---|
| モニターの高さ | 目線が画面の上部1/3に来る高さ | 首の前傾を防止 |
| モニターとの距離 | 40〜70cm程度 | 目の疲労軽減、適切な姿勢の維持 |
| 画面の明るさ | 周囲の明るさに合わせて調整 | 目の疲労軽減 |
| ブルーライト対策 | ブルーライトカットメガネまたは画面設定 | 目の疲労軽減、睡眠の質向上 |
ノートパソコンを使用する場合は、外付けキーボードとマウスを使用し、本体を台の上に置いてモニターの高さを調整することをおすすめします。これにより、首を前に傾ける「テキストネック」と呼ばれる状態を防ぐことができます。
また、ブルーライトは目の疲労だけでなく、睡眠の質にも影響するため、夜間のPC作業では特に対策が重要です。多くのデバイスには「ナイトモード」や「ブルーライト軽減機能」が搭載されているので、積極的に活用しましょう。
定期的な休憩と動きの取り入れ方
どんなに理想的な作業環境でも、長時間同じ姿勢でいることは身体に負担をかけます。定期的な休憩と動きの取り入れ方について解説します。
ポモドーロテクニックは、25分の集中作業と5分の休憩を繰り返す時間管理法で、在宅勤務に特に効果的です。この5分の休憩時間に、先ほど紹介したストレッチを行うことで、効率的に肩こり予防ができます。
また、「20-20-20ルール」も目と肩の疲労軽減に効果的です。これは20分ごとに、20フィート（約6m）先を20秒間見るというシンプルな方法です。遠くを見ることで目のピント調節筋がリラックスし、同時に首や肩の位置も変わるため、筋肉の緊張が和らぎます。
さらに、オンライン会議の間に立ち上がったり、通話中は歩き回ったりするなど、日常業務の中に動きを取り入れる工夫も大切です。座りっぱなしの時間を減らすことが、肩こり予防の基本となります。
宇都宮市の整体院が解説する肩こり予防のための生活習慣改善
肩こりの改善には、作業中のケアだけでなく、日常生活全体の見直しが重要です。宇都宮市の整体院では、患者さんの生活習慣にも着目し、総合的なアドバイスを行っています。ここでは、肩こり予防に効果的な生活習慣の改善ポイントをご紹介します。
睡眠の質を高める寝具選びと寝姿勢
質の良い睡眠は、日中の疲労回復や筋肉の緊張緩和に不可欠です。特に枕は肩こりに大きく関わります。
理想的な枕の条件
- 高さ：仰向けに寝た時に首の自然なカーブが保たれる高さ（一般的に4〜6cm程度）
- 硬さ：柔らかすぎず硬すぎない、頭の重みで適度に沈む素材
- 素材：通気性が良く、頭や首の形に合わせやすいもの（低反発ウレタンやそば殻など）
また、寝る姿勢も重要で、特にうつぶせ寝は首や肩に大きな負担をかけるため避けるべきです。理想的なのは仰向けか、膝を軽く曲げた横向き寝です。横向きの場合は、枕の高さを調整して首が真っ直ぐになるようにしましょう。
さらに、マットレスも体圧を分散し、適切な姿勢をサポートするものを選ぶことが大切です。腰痛と肩こりは密接に関連しているため、腰をしっかりサポートするマットレスが理想的です。
在宅勤務に適した栄養摂取と水分補給
栄養と水分は筋肉の健康維持に欠かせません。特に以下の栄養素は肩こり予防に効果的です。
- マグネシウム：筋肉の緊張を緩和し、リラックス効果をもたらします。ナッツ類、緑黄色野菜、豆類に多く含まれます。
- カリウム：筋肉の機能を正常に保ちます。バナナ、アボカド、じゃがいもなどに豊富です。
- ビタミンB群：神経の働きを助け、筋肉の疲労回復を促進します。魚類、豚肉、玄米などに含まれます。
- ビタミンE：血行を促進し、筋肉の酸素供給を助けます。ナッツ類、植物油、緑黄色野菜に多く含まれます。
また、水分不足は血液の粘度を高め、血行不良を招きます。在宅勤務中は特に水分摂取を意識し、1日1.5〜2リットルの水を目安に、こまめに水分補給をしましょう。カフェインやアルコールは利尿作用があるため、過剰摂取は避けるべきです。
ストレス管理と肩こりの関連性
精神的なストレスは、筋肉の緊張を引き起こす大きな要因です。特に在宅勤務では、仕事とプライベートの境界があいまいになりやすく、ストレスが蓄積しやすい環境にあります。
ストレスを感じると、自律神経のバランスが乱れ、交感神経が優位になります。これにより筋肉が緊張状態となり、血行不良を引き起こします。このメカニズムが、ストレスと肩こりの関連性です。
ストレス管理のための効果的な方法として、以下のようなものがあります：
- 深呼吸や瞑想：1日10分程度の深呼吸や瞑想は、副交感神経を活性化し、筋肉の緊張を緩和します。
- 適度な運動：ウォーキングやヨガなどの軽い運動は、ストレスホルモンの分泌を抑え、心身をリラックスさせます。
- 趣味や楽しみの時間：仕事と明確に区別した自分の時間を持つことで、精神的なリフレッシュができます。
- 入浴：38〜40度のぬるめのお湯に20分程度浸かることで、全身の血行が促進され、筋肉の緊張が和らぎます。
宇都宮にじのもり接骨院・整体院では、肩こりの施術と同時に、ストレス管理についてのアドバイスも行っています。身体と心は密接に関連しているため、総合的なアプローチが効果的です。
まとめ
在宅勤務による肩こりは、適切な知識と対策があれば効果的に予防・改善することができます。本記事でご紹介した作業環境の改善、ストレッチ、生活習慣の見直しなどを日常に取り入れることで、肩こりのない快適な在宅ワークが可能になります。
しかし、自己ケアだけでは改善が見られない場合や、痛みが強い場合は、専門家への相談をおすすめします。宇都宮市の整体院では、一人ひとりの症状や生活環境に合わせた、オーダーメイドの施術とアドバイスを提供しています。
宇都宮にじのもり接骨院・整体院（住所：〒321-0107 栃木県宇都宮市江曽島１丁目１２−３）では、在宅勤務による肩こりでお悩みの方に対して、専門的な施術を提供しています。早期の対処が症状の改善につながりますので、お気軽にご相談ください。
正しい知識と適切なケアで、肩こりのない快適な在宅ワーク生活を実現しましょう。
※記事内容は実際の内容と異なる場合があります。必ず事前にご確認をお願いします